Cara Saya Menurunkan Berat Badan Dalam Sebulan

Menurunkan berat badan, heumm. Engga pernah kepikiran kalau saya bakal berurusan sama yang namanya berat badan. Tapi.. faktanya badan saya besaaar banget setahunan ini. Penyebabnya sih gara-gara kebiasaan buruk yang menambah berat badan ini.

Mungkin seminggu ini adalah waktu yang paling banyak bagi saya mendapat tanggapan "Eh thur, lo kurusan sekarang. Diet ya? Bagi tips nya dong!" dll. Wah, akhirnya usaha saya dalam sebulan, bener-bener berhasil.

Sebulan? Yeppp, sebulan!

Hanya dalam waktu sebulan, saya berhasil menurunkan berat badan dari sekian ke sekian kilogram (mungkin sampai puluhan). Oktober 2017 berat badan saya 76Kg, di bulan Juni 2018 berat saya sampai 84Kg. Ini terus menerus bertambah hingga bulan Agustus 2018.

Gede beut 80an kilo, sementara tinggi badan saya cuma 172cm. Maka kalau dibandingin dengan sekarang jadinya kontras banget.

Menurunkan Berat Badan = Program Dadakan

Hingga awal september (tepatnya tanggal 08 september), saya putuskan untuk melakukan program penurunan berat badan, hasilnya saya targetkan kelihatan bulan oktober (bulan ini). Hitung-hitung nambah pencapaian karena bulan ini juga saya setahun menjalani pekerjaan baru.

Sekarang.. (my bad), saya engga ngukur dan selalu males beli timbangan. Will update soon (perkiraan sih udah dibawah 76 lah). Cuma ada foto body daily buat koleksi pribadi (ga dipublish, banyak pertimbangan).

Well.. cara yang saya lakukan dalam menurunkan berat badan sebenernya cuma ada 2 (dan memang ga ada lagi caranya):

1. Diet: alias pengaturan pola makan, dari segi porsi dan juga nutrisinya.
2. Exercise/workout: (membantu) agar proses pembakaran lemak lebih cepat.

#1. Diet untuk Menurunkan Berat Badan

Ada banyak sekali jenis diet, dari yang diet ocd, diet ketogenic, diet detox, intermittent fasting blabalalbla yang saya sebenernya juga ga paham. Saya engga tau diet yang saya lakukan masuk kategori mana.

... yang saya yakini cuma ini: cuma satu rumus menurunkan berat badan.

Kalori yang terbakar > Kalori yang masuk (kita konsumsi)

Kebutuhan kalori orang dewasa pada umumnya 2200kcal perhari. Maka kalori yang masuk ke tubuh saya, harus lebih kecil dari ini. Berikut tabel diet yang saya lakukan:

Lumayan lah.. tidak se-ekstrem yang orang-orang luar lakukan

!! tabel diatas sifatnya engga selalu pasti. Tergantung kondisi badan dan lain-lain. Disclaimer ada di bagian akhir tulisan.

Detil porsi dan menu-menunya seperti berikut (engga ada yang aneh-aneh kok, semuanya ada di warteg dan di toko buah).

a. Menu Sarapan

Sejak kerja, saya selalu makan di warung, dan porsinya itu banyak banget, maklumlah anak gawl warteg (warung tegal). Biasanya porsi satu piring sampe menggunung, sejak diet saya selalu minta setengah. Harus ada sayur, apapun sesuai selera, bayam (favorit, kalo masih hangat), capcay, kangkung, sawi, yang tidak bersantan.

Lauknya (biasanya) lele goreng (sambel atau tanpa sambel), saya engga suka ikan laut (dan ngurangin makan daging). Kadang juga ikan mujair atau telur rebus (ini selalu minta 2, katanya kaya protein).

b. Makan Siang dan Malam

Ke warteg (lagi), kalau lagi pengen makan sayur. Itupun kalau sayurnya masih segar. Kalau udah berjam-jam, saya lebih memilih makan buah. Nah kebetulan dekat sini ada warung buah di sekitaran binus, jadi gampang engga kudu stock di kulkas dan ngupasin sendiri.

Kalau buahnya untuk sarapan, saya stock apel dan pisang (di warung buah ada pisang sunpride). Sisanya (makan siang dan malam) suka-suka, saya campurin misal: pepaya, semangka, melon (favorit), tomat. Ukurannya per-potong (kalau kamu suka beli buah di om rujak, pasti tau).

Ada juga yang belinya kudu perbuah, misal kayak apel, pir, atau alpukat. Intinya sih ga banyak-banyak, sekedar mengisi perut. Saya menghindari jeruk, nanas, mangga, dan yang asem-asem, karena efek gas dari buah bisa menyebabkan keanuan.

---

.. dah. Selanjutnya untuk mendukung proses pembakaran lemak agar lebih cepat, saya barengin dengan kegiatan olahraga, pagi (sebelum sarapan) dan sore.

!! olahraga juga bisa menawar rasa lapar. Daripada cuma diet dan gabut di sore hari, bayang-bayang cuma makanan dan pengen jajan. Gara-gara olahraga, lapernya ilang. Serius. Karena lapar cuma rasa.

#2. Latihan untuk Menurunkan Berat Badan

Ada banyak sekali jenis latihan yang bisa dilakukan, yang bisa dilakukan dirumah, bahkan tanpa alat sekalipun. Alias hanya memanfaatkan bodyweight saja. Saya bagi menjadi 3 (yang saya lakukan):

1. Regular workout: kebanyakan melakukan ini, sebagai rutinitas.
2. ABS workout: fokus ke bagian perut
3. Leg workout: fokus ke bagian kaki

Latihan nomer (2) dan (3) tidak efektif dalam menurunkan berat badan, karena dia lebih fokus ke leg strength dan core strength. Olahraga yang paling efektif menurunkan berat badan adalah HIIT (high-intensity interval training).

Karena jika melakukan interval-training, pembakaran lemak tidak hanya terjadi ketika kita workout. Namun juga terjadi setelah itu (hingga 24 jam lebih). Istilah ini dikenal dengan EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Kalau kamu suka nonton youtube, ada banyak sekali contoh gerakannya disana. Disini akan saya jabarkan satu-satu yang saya lakukan berdasarkan keseragaman gerakannya:

1. Lompat-lompat: High knee tap, jumping jack, jump-rope (lompat tali), lari di tempat. 
2. Tiduran dan mengangkat badan atau kaki (mostly abs): crunches, sit up, russian twist, leg raises, flutter kicks, seated in and outs.
3. Menahan dan mengangkat beban badan: elbow plank, full plank, plank knees to elbow, mountain climb, push up, spiderman plank.
4. Leg strenght (mirip nomer 1): squat, in out squat, jump squat, burpee

Banyak banget kan? (lebih lengkapnya kamu coba search di youtube mengenai contoh gerakannya, variasinya juga banyak).

Engga semua gerakan cocok untuk semua orang. Misalnya saya, engga nyaman ngelakuin bicycle crunches, karena tulang punggung saya malah ngebentur lantai dan sakit.

a. High-intensity Interval Training (HIIT) Workout - Paling Ampuh Menurunkan Berat Badan

Regular workout yang saya maksud diatas adalah HIIT workout, yang menjadi exercise rutin, pagi atau sore. Saya tidak hapal yang mana saja gerakannya karena selalu saya campur-campur sesuai selera (kebanyakan gerakan diatas bisa dipakai untuk HIIT).

HIIT berarti kita melakukan aktifitas dengan intense yang tinggi (kemampuan maksimal) dalam waktu yang singkat. Misal: kamu sprint dalam 45 detik dengan kecepatan maksimal, lalu lari santai selama 15 detik, kemudian sprint lagi 45 detik. Sampe cape.

Dengan kata lain, sprint adalah kegiatan yang paling perfect untuk HIIT workout. Tapi karena keterbatasan lokasi, jadi saya hanya menggunakan gerakan diatas.

b. Durasi, Repetisi dan Set

Dalam melakukan workout, saya menggunakan aplikasi penghitung waktu, saya pakai aplikasi dari jordan-yeoh fitness. Fungsinya agar gerakan memang efektif, karena melakukan gerakan yang sama dalam waktu yang lama, jelek (contohnya kamu sit-up sampe 150x, ga efektif).

1. Workout time: 45 detik (kalau lagi HIIT, saya turunkan jadi 35 detik)
2. Rest time: waktu istirahat, 25 detik (tergantung kondisi, kalau lagi males dilamain, intinya ga lebih dari 45 detik). 
3. Jumlah set: satu set workout, saya gabung 6 sampai 9 gerakan, dan biasa melakukan 3 set (alias 3 ronde). Istirahat antar workout berdurasi 1 sampai 2 menit.

Jika ditotal, waktu efektif rata-rata tiap workout saya sekitar 20 sampai 30 menit. Diluar waktu istirahat, bengong-bengong, beres-beres, dan mandi.

c. Jangan Latihan Perut Dulu

Sebagai laki-laki, saya paham bagian mana yang menjadi favorit, biasanya pasti pengen "perut sixpack". Biceps atau shoulder yang gede. Hal yang saya pelajarin di 5 hari pertama, saya fokus ke latihan perut deluan, sit-up, crunches, dll.

Hasilnya? Perut saya malah bulking. Karena saya masih buncit waktu itu. Jadi hasilnya jelek banget. Ternyata cara ini salah.

Latihan perut tidak efektif kalo kamu masih punya segumpal lemak menggunung di perutmu, atau dengan kata lain. Kalau kamu buncit, gausah sit up. Lakukan gerakan yang lain, toh pembakaran lemak di tubuh manusia itu terjadi secara merata.

Bukan berarti ketika kita latihan perut, lemak diperut akan terbakar deluan. Maka saya katakan abs workout engga efektif, kalau kamu masih buncit. Ilangin dulu lemak-lemak di bagian yang lain. Latihan perut bertujuan membuat otot perut makin kuat, itu aja.

Lagian hampir setiap gerakan itu membutuhkan core strength (kekuatan perut), dan setiap manusia punya otot perut. Kalau kamu adalah seorang yang aktif (secara fisik), tanpa latihan perut juga, kamu bisa sixpack. Karena sixpacknya sebenernya cuma ketutupan sama lemak.

Kalau lemaknya sudah hilang, tapi sixpacknya engga muncul (ototnya keliatan, shredded nya belum, engga ada sobekannya), nah boleh kamu fokus ke latihan perut.

#3. Kebiasaan yang Perlu diperhatikan Dalam Menurunkan Berat Badan

Setelah menu diet dan ragam workout diatas. Ada hal-hal yang perlu kamu jaga agar hasilnya bisa maksimal. Ini yang saya lakukan:

1. Mengurangi gula
2. Banyak minum
3. Tidur yang cukup

Gula engga baik buat kesehatan (true!). Saya penikmat kopi dan teh. Biasanya gula 2 sendok makan, saya kurangin perlahan, sampai sekarang cuma satu sendok teh. Selain itu saya rutin mengkonsumsi teh hijau (dengan sedikit gula).

Teh hijau (katanya) berguna untuk menurunkan berat badan, patut dicoba. Mayan juga harganya murah, saya konsumsi yang kotaknya hijau, yang ada jenggotnya.

... dan terakhir. Usahakan tidur yang cukup, dan jangan lewat dari pertengahan malam. Karena besok paginya kudu olahraga. Oh ya, kalau gara-gara diet dan workout malah ga bisa tidur, mungkin ada gejala overtrain, dibawah ini saya jelaskan.

#4. Hal-hal yang Perlu diperhatikan Dalam Menurunkan Berat Badan

Saya percaya, setiap orang memiliki kondisi fisik dan kesehatan yang berbeda-beda. Cara-cara menuruntkan berat badan diatas, berhasil dan bekerja untuk saya. Bahkan dengan mudah saya peroleh hanya dalam waktu sebulan, + berotot. Ini karena:

1. Dulunya saya memang berbadan atletis, gemukannya cuma 2 tahun. Tentu berbeda dibanding kalau kamu seorang yang gemuk puluhan tahun.
2. Sebelumnya saya giat olahraga (rutin), bola, lari, renang dll. Sehingga ketahanan fisik akan berbeda dibanding orang yang jarang berolahraga.

a. Pilih Diet yang Cocok Untuk Kamu

Cara diet saya diatas (saya yakin), engga cocok buat semua orang. Saya fokus ke pengurangan karbohidrat sehingga ada rentang waktu saya tidak makan nasi/roti/kentang sama sekali. Digantikan dengan buah.

Tujuannya karena, (sad to be said), saya perokok aktif dan sedang berjuang membuang racun (dengan sedikit mengadopsi diet detox). Makanya saya penuhin menu harian dengan buah dan sayur. Nah kebanyakan makan buah juga efeknya bisa buruk.

Buah mengandung fiber dan gas yang tinggi. Salah satu efek buruk yang dirasakan kalau kita sedang diet buah adalah diare. Kalau kamu mengalami ini. Stop.

b. Lakukan Secara Perlahan

Tubuh manusia membutuhkan waktu beradaptasi dengan hal baru. Misal, biasanya kamu tiap malem harus makan nasi. Karena diet, tiba-tiba kamu engga makan. Tubuh akan kaget, dan... bisa jadi kamu stress (ke otak), dan anggota tubuh yang lain.

Begitu juga dengan latihan fisik. Lakukan secara perlahan, kalau kamu hanya kuat mountain climb dalam 30 detik. Jangan dipaksa lebih dari itu. Cara mengetahuinya gampang kok.

Sebagai contoh: crunches adalah olahraga fokus ke bagian perut. Saat kamu sudah lelah dan tekanannya malah kemana-mana (anggota tubuh yang lain), itu artinya kamu harus berhenti. Karena gerakannya tidak lagi efektif.

c. Dengarkan Tubuh Kamu

Memulai hidup sehat itu indah (ahelah). Bukan berarti kita harus mati-matian. Lakukan saja dengan santai. Kalau saya bisa dalam sebulan, kamu ga harus sebulan juga. Setahun juga gapapa, yang penting enjoy. Jangan sampai overtrain dan malah jatuh sakit.

Ini penting, sebenernya olahraga full week itu tidak disarankan. Harus ada jeda untuk recovery. Namun saya workout tiap hari, pagi dan sore. Tapi........ gerakannya saya variasikan. Kalau rasanya tubuh saya gakuat, saya pilih gerakan-gerakan yang ringan.

... atau bahkan saya cuma jalan di tempat aja. Sambil angkat-angkat kaki.

Referensi Workout:

• ThenX (Chris Heria): favorit saya, calisthenic athlete. 
• Jordan Yeoh Fitness: ini yang time app nya saya gunakan.
• AthleanX: (contentnya useful, dari om om robek Jeff Cavaliere).
• Jeremy Ethier: (based on science, bagus!)
• Pamela RF: (buat kamu yang cewe, do'i kuat banget nge-plank ampe 7 menitan).

Agar olahraganya nyaman, minimal kamu punya matras yoga. Kaos dan celana olahraga serta sepatu, biar lengkap. Ditambah lagi sediakan dumble dan alat-alat lucu lainnya untuk mendukung kegiatan workout.

That's all. Ada tanggapan?